임신 단계별 필수 섭취 음식 종류
임신을 준비하며, 혹은 임신 중 무엇을 먹어야 할지 막막하셨던 적 있으신가요? 저도 어떤 음식을 어떻게, 그리고 언제 챙겨 먹어야 하는지 알지 못해서 막막했던 적이 있습니다. 임신 시기마다 아기에게 필요한 영양소가 달라지기 때문에, 시기에 맞는 음식을 잘 챙겨 먹는 것이 중요합니다. 지난번에는 임신 준비기간에 챙겨 먹어야 하는 영양소에 대해 정리해 보았는데요, 이번에는 임신 전부터 출산 후까지 각 단계별로 꼭 먹어야 하는 음식을 정리해 보겠습니다.
1 단계 - 임신 전 (임신 계획 중)
임신을 계획하고 있다면 지금부터 식단을 챙기며 몸을 준비해야 합니다. 아기가 생기는 순간부터 뇌와 척추가 만들어지기 때문에, 임신을 알아차리기도 전부터 영양이 필요하기 때문입니다.
임신 전에 챙겨 먹어야 하는 음식은 시금치, 브로콜리, 콩류와 아보카도, 연어, 견과류입니다. 시금치, 브로콜리, 콩류는 엽산이 풍부해서 아기 뇌와 척추 기형을 예방해 주는 아주 좋은 음식이죠. 아보카도는 엽산과 건강한 지방을 동시에 챙길 수 있으며, 연어와 견과류도 아기 뇌 발달을 돕는 오메가 3가 들어있습니다.
2 단계 - 임신 초기 (1~3개월)
입덧이 심한 임신 초기에는 아기의 뇌와 척추가 만들어지는 가장 중요한 때입니다. 입덧이 심해 먹기 힘들더라도, 조금씩이라도 잘 먹어주는 것이 중요합니다. 한 번에 많이 먹기보다 조금씩 자주 먹고, 기름지거나 매운 음식을 피하는 것이 좋습니다. 이 시기 먹으면 좋은 음식은 시금치, 케일, 고구마, 블루베리, 딸기, 오트밀입니다. 시금치와 케일은 이전에도 설명했듯이 엽산이 많아서 아기의 신경 발달에 좋고, 고구마는 아기의 눈과 피부를 만드는 비타민 A가 풍부합니다. 그리고 블루베리와 딸기는 면역력을 높이는 비타민 C와 항산화 성분이 풍부합니다. 마지막으로 오트밀은 소화가 쉬워서 입덧할 때 먹기 좋습니다.
3단계 - 임신 중기 (4~6개월)
이 때는 입덧이 조금 나아지면서 임산부의 식욕이 돌아오고 아기가 쑥쑥 빠르게 자라는 시기입니다. 그만큼 영양을 충분히 챙겨야 하는데, 특히, 철분과 칼슘이 풍부한 음식을 먹어야 하는데요, 철분은 엄마와 아기의 피를 만들고, 칼슘은 아기의 뼈를 만들기 때문입니다. 만일 칼슘이 부족하면 아기가 엄마 뼈에서 칼슘을 빼앗아 가서 엄마의 뼈가 약해질 수 있으므로 매일 칼슘이 풍부한 음식을 잘 챙겨 먹는 것이 중요합니다. 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품은 아기 뼈와 치아를 만드는 칼슘이 풍부하여 이 시기에는 잘 먹어주는 것이 좋습니다.
또한 익힌 달걀과 살코기는 철분의 훌륭한 공급원입니다. 적절한 철분은 아기의 인지 발달과 성장에 긍정적인 영향을 주므로, 익힌 달걀과 살코기 및 치즈 등의 철분이 풍부한 단백질 섭취가 필요합니다. 두부, 렌틸콩, 병아리콩도 고기 대신 먹을 수 있는 식물성 단백질과 철분 공급원입니다.
4단계 - 임신 후기 (7~9개월)
임신 후기는 아기의 뼈, 근육, 뇌가 최종 완성되며 아기가 가장 빠르게 성장하는 시기입니다. 배가 많이 불러 한 번에 많이 먹기가 힘드니 조금씩 자주 먹는 것이 좋습니다. 그리고 산모의 장이 눌려 변비가 생기기 쉬운데, 이때는 섬유질이 풍부한 채소와 통밀빵, 현미, 귀리, 과일 등을 먹는 것이 좋습니다. 그리고 임신 후기에는 혈액량이 약 50% 정도 늘어나기 때문에 수분 보충이 필수입니다. 따라서 하루에 적어도 8잔을 마시는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다.
5단계 - 출산 후 혹은 수유 중
출산 후에도 영양 관리는 계속되어야 합니다. 모유 수유 중에는 오히려 임신 때보다 더 많은 칼로리가 필요하기 때문입니다. 이 시기에는 연어와 고등어를 먹으면 아기 뇌 발달을 돕는 DHA가 모유로 전달됩니다. 그리고 쇠고기, 굴, 달걀을 먹어주면 출산 후 떨어진 철분과 에너지를 회복시켜 줍니다. 우유, 두부, 요구르트도 먹어준다면 수유로 빠져나가는 칼슘을 보충해서 산모의 뼈를 잘 지킬 수 있습니다.
임신 중 피해야 하는 음식
임신 중에는 반드시 피해야 하는 음식이 있습니다. 첫째로는 바로 술입니다. 술은 아주 소량도 아기에게 매우 해롭습니다. 술은 임신을 준비하는 시기부터 남성과 여성 모두 마시지 않는 것이 좋습니다. 둘째로는 날 음식입니다. 회, 육회 등은 식중독 위험이 있기 때문에 산모와 아기 모두에게 위험합니다. 셋째로는 큰 생선입니다. 상어나 황새치와 같은 큰 생선은 수은 함량이 높아서 안 좋습니다. 가공식품이나 탄산음료도 영양가는 없고 해로운 성분만 많으므로 피하는 것이 좋으며, 과도한 카페인도 좋지 않으므로 하루에 1잔 이하로 줄일 필요가 있습니다.
의견
사람마다 몸 상태와 필요한 영양이 다르기 때문에, 같은 음식이라도 나에게는 맞지 않을 수 있습니다. 또한 산모의 경제적 상황이나 거주 환경에 따라 구하기 어려운 음식도 있을 수 있습니다. 예를 들어, 갑상선 질환, 임신성 당뇨, 채식주의자, 또는 쌍둥이를 임신한 여성, 식품 알레르기가 있는 여성 등 특수한 상황의 여성이라면 영양 필요량과 그 종류가 완전히 다를 수 있습니다.
가장 좋은 방법은 담당 의사나 영양사와 상담하여 나만의 식단 계획을 세우는 것입니다. 내 몸과 상황에 맞는 무엇을, 어떤 상황에서 어떻게 먹을 지에 대한 현실적이고 개인화된 맞춤 계획이 가장 효과적이고 이상적입니다.
참고 자료: Stanford Medicine Children's Health, Johns Hopkins Medicine, NIH, Healthline